走了18年，甩掉了三高、脂肪肝，心脏与关节双丰

步行到底走多少步好？走路到底有多少好处？

我国著名心血管内科专家胡大一教授，日行万步，走了18年，告诉我们：走路原来那么重要！

元旦前后，辞旧迎新的几天，正是我在云南腾冲茶马古道和许多朋友一起徒步的时候。我日行万步路进入第19个年头。过去的18年如一日，从无一天懈怠过。

从腾冲回京稍事休息，又来到海南风景秀丽的陵水。1月7日半天一口气攀了三座山。2018年“五一”长假在地无三里平的贵州爬了一周山；“十一”长假到斯里兰卡攀狮子山。每日的步数也从一万二增至一万五，下半年每天不少于一万八。

谈起日行万步路，最常见的误区是“走好了心脏，走坏了关节。”我用自己的18年行走经历实现的是心脏与关节双丰收。

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日行万步，一走就是18年

2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。

健康从我做起，万步路一走就是18年，无一天懈怠。

结果是：

每天一万步，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺等疾病，改变的不仅仅是化验单上的指标，更重要的是显著改变患者的生活质量，降低总死亡率，延长寿命。

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走路会不会伤关节？

关于“每天一万步”伤害了关节的传闻，我的亲身经历是：

我2003年已有膝关节病，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。

现在日行万步路至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，另外之前的腰椎间盘问题无明显加重的症状。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》有篇文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”，结论：健身跑有益于关节健康。

坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

我工作的人民医院门诊在5楼，北京市第一中西医结合医院门诊在4层，我都不乘电梯，都是步行上楼。

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怎么走路才最好？

1、有效步数一定是一次走30分钟。

每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

有效步数30分钟应一次完成，不能走走停停。具体到老年人每分钟100步，30分钟3000步，中青年可走的更快一些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果，比如降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），也有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2、强度多大合适？

运动的最适宜心率是170减去年龄。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。老人行走上下坡，可使用手杖作为安全辅助。

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